Wechseljahre und Ernährung

Wechseljahre – Was passiert jetzt ?

Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, sind ein besonderer Lebensabschnitt, der häufig mit vielen Veränderungen einhergeht. Die physiologische Umstellung des Körpers und des Stoffwechsels können sich z. B. auf die Qualität des Schlafs sowie auf die Regulation der Körpertemperatur und die emotionale Stimmungslage auswirken. Manche Frauen beobachten eine Gewichtszunahme oder eine Veränderung der Beschaffenheit von Haaren und Nägeln. Jede Frau empfindet diese Veränderungen jedoch anders, da die Ausprägungen in den Wechseljahren sehr unterschiedlich ausfallen können.

Phasen und Dauer der Wechseljahre

Die Menopause ist der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, der ein Jahr lang keine weitere folgt. Meist geschieht dies im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Die ein bis zwei Jahre vor und nach der Menopause stellen die Zeit des eigentlichen „Wechsels“ dar und werden als  Perimenopause bezeichnet. Davor spricht man von der Prämenopause, in der zunächst die Bildung von Östrogen und Gestagen langsam abnimmt und erste Zyklusschwankungen auftreten. Nach der Menopause folgt die Postmenopause, in der sich der Hormonhaushalt allmählich neu einpendelt. Im Durchschnitt dauern die Wechseljahre etwa 10 Jahre.

Besonders in den Wechseljahren sollte man viel Seefisch und Leinsamen essen, um gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein

Natürlich weiblich bleiben

Ein gutes Erscheinungsbild und das allgemeine Wohlbefinden sind vielen Frauen auch in den Wechseljahren sehr wichtig. Bedingt durch die neue hormonelle Situation kann sich beispielsweise die Haut verändern– ein Prozess, den man verlangsamen kann. Das gilt auch für die Haare: Mit dem Rückgang der Östrogenproduktion neigt das Haar dazu, dünner zu werden, oft fühlt es sich trocken und spröde an. Auch die Fingernägel können sich sich in den Wechseljahren verändern und brüchig werden. Bestimmte Nährstoffe sind nun besonders wichtig für den Körper. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Biotin, Zink und Selen tragen zum Erhalt einer normalen Haut bei. Selen trägt gleichen Zahlen wie bei der westlichen Bevölkerung (Stanford, 1995). Diese und andere Studien belegen die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit der Frau zudem zum Erhalt normaler Nägel bei. Vitamin C und Vitamin D sowie Zink sind wichtig für die Erhaltung normaler Knochen.

 

 

Vitamin C ist insbesondere in Zitrusfrüchten und Beeren enthalten. Es trägt zur Kollagenbildung und zur normalen Funktion der Haut bei.

Die Begleiterscheinungen der Wechseljahre sind nicht überall dieselben

Epidemiologische Studien zeigen, dass die Begleiterscheinungen der Wechseljahre nicht überall auf der Welt gleich sind. Studien bei asiatischen Frauen haben zum Beispiel gezeigt, dass Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen und Osteoporose bei diesen Frauen fast nicht vorkommen. Könnte das an der Ernährung liegen? 

Abwechslungsreich ernähren

Auf die Figur achten viele ihr ganzes Leben lang – doch gerade in den Wechseljahren nehmen manche Frauen mehr zu, als ihnen lieb ist. Diese Gewichtszunahme hängt mit der neuen Stoffwechsellage und dem damit verbundenen sinkenden Grundumsatz zusammen. Ganz allmählich nimmt die Menge an Energie verbrauchenden Muskeln ab und damit sinkt auch der Energieverbrauch an sich. Eine tägliche Kalorienzufuhr von 2.000 bis 2.300 kcal ist ein guter Richtwert, der im Alltag möglichst nicht überschritten werden sollte. Hochwertige und wenig verarbeitete Lebensmittel erfreuen den Körper genauso wie die Geschmacksnerven: Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch sind die ideale Basis einer ausgewogenen Ernährung.

Die Begleiterscheinungen der Wechseljahre sind nicht überall dieselben

Epidemiologische Studien zeigen, dass die Begleiterscheinungen der Wechseljahre nicht überall auf der Welt gleich sind. Studien bei asiatischen Frauen haben zum Beispiel gezeigt, dass Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen und Osteoporose bei diesen Frauen fast nicht vorkommen.

Könnte das an der Ernährung liegen? 

Die traditionelle Nahrung von asiatischen Frauen enthält:

  • wenig gesättigte Fettsäuren,
  • wenig tierisches Eiweisse mit Ausnahme von Fisch
  • viele pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen
  • viele sekundäre Pflanzenstoffe, darunter auch Phytoestrogene

 

Wie sich zeigt, beginnen die gleichen asiatischen Frauen unter den bei uns üblichen Symptomen zu leiden, wenn sie zum Beispiel in die Vereinigten Staaten auswandern und sich dort an die Ernährungsweise der Einheimischen anpassen. Innerhalb weniger Jahre steigt die Inzidenz von typischen Wechseljahrbeschwerden auf die gleichen Zahlen wie bei der westlichen Bevölkerung (Stanford, 1995). Diese und andere Studien belegen die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit der Frau.

Bedeutende Mikronährstoffe für die Wechseljahre

Die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen hat gerade in den Wechseljahren eine enorme Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden sowie für das äussere Erscheinungsbild. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen jetzt eine besonders wichtige Rolle. 

  • Vitamin C zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut und Knochen
  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. 
  • Biotin, Selen und Zink tragen zum Erhalt normaler Haare bei. 
  • Vitamin D und Zink tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. 

Besonders die Omega-3-Fettsäuren sind bei der Behandlung von Wechseljahrbeschwerden wichtig. Durch ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann der Hypothalamus sensibler auf die (niedrigeren) Mengen von Estrogen reagieren.  Ausserdem spielen sie natürlich eine wichtige Rolle bei der Bildung der Neurotransmitter. Es scheint, dass bei Frauen mit einer niedrigeren Serotoninproduktion mehr Wechseljahrbeschwerden auftreten.

Ernährung in den Wechseljahren: Die Sojabohne enthält besonders viel Isoflavone. Sie zählen zu den wichtigsten Vertretern der Phytoöstrogene.

Phytoöstrogene – besondere sekundäre Pflanzenstoffe

Zu den wichtigsten Vertretern der Phytoöstrogene gehören die Isoflavone, die besonders in Soja enthalten sind, und die Lignane, die v.a. in Leinsamen vorkommen. Eine sojareiche Ernährung ist in ganz Asien verbreitet. Interessanterweise kommen die Frauen in Japan leichter durch die Wechseljahre. 

Die Erfahrung zeigt: Die ausgewogene Kombination bestimmter Mikronährstoffe und Ausreichend Bewegung, besonders Muskelaufbautraining trägt zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels bei. Besonders nach der Menopause ist Testosteron die wichtigste Quelle für Estrogene. Dies trägt dazu bei, dass für die gesunde zweite Hälfte des Lebens nach der Menopause eine ausreichende Estrogenproduktion erhalten bleibt. Ausserdem hilft Bewegung beim für Stressabbau.

All dies kann sich auf die besonderen Bedürfnisse der Frau in den Wechseljahren positiv auswirken.

Quelle : orthomol ; Bonusan living quality